Ce sunt Pre-workout-ul, Aminoacizii si BCAA-urile

Pre-workout-ul este o combinatie de suplimente nutritive si excipienti care este conceput pentru a fi consumat înainte de un antrenament fizic cu scopul de a îmbunătăți performanța sportiva. Acesta conține de obicei o varietate de ingrediente care au scopul de a stimula energia, rezistența, puterea și concentrarea.

Acestea sunt câteva dintre beneficiile pe care le pot avea suplimentele de tip pre-workout pentru performanța sportivă:

1. Energie crescută: Pre-workout-urile conțin adesea stimulente, cum ar fi cafeina, care pot crește energia și atenția, permițându-vă să vă antrenați mai intens și pentru perioade mai lungi de timp.

2. Rezistență îmbunătățită: Multe pre-workout-uri conțin ingrediente precum beta-alanina, care poate ajuta la reducerea acidului lactic în mușchi. Acest lucru poate duce la o scădere a oboselii musculare, permițându-vă să efectuați mai multe repetări sau să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă de timp.

3. Putere și performanță îmbunătățite: Ingrediente precum creatina, adesea găsită în suplimentele pre-workout, pot ajuta la îmbunătățirea puterii și performanței. Creatina ajută la creșterea disponibilității de fosfocreatină în mușchi, care poate fi utilizată pentru a genera ATP, principala sursă de energie pentru contracțiile musculare.

4. Recuperare îmbunătățită: Unele pre-workout-uri pot include aminoacizi sau alte ingrediente care ajută la îmbunătățirea recuperării musculare după un antrenament. De exemplu, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) pot ajuta la reducerea durerii musculare după un antrenament și la promovarea creșterii musculare.

5. Concentrare mentală îmbunătățită: Unele pre-workout-uri conțin ingrediente care ajută la îmbunătățirea concentrării și atenției, ceea ce poate fi benefic în antrenamentele care necesită o mare concentrare mentală.

Deși pre-workout-urile pot avea numeroase beneficii, este important să se înțeleagă că rezultatele pot varia în funcție de individ și de tipul de pre-workout utilizat. În plus, unele persoane pot fi mai sensibile la anumite ingrediente, cum ar fi stimulentele, și pot experimenta efecte secundare cum ar fi agitația sau tulburările de somn. Prin urmare, este întotdeauna o idee bună să începeți cu o doză mică pentru a vedea cum reacționează organismul.

Aminoacizii intalniti cel mai des in produsele Pre-workout:

În mod special, aminoacizii pot juca un rol important în performanța sportivă, inclusiv în creșterea masei musculare, în îmbunătățirea recuperării și în menținerea energiei pe durata exercițiului fizic.

1. Leucina Leucina este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că nu poate fi produs de organism și trebuie să fie obținut din dietă. Este cunoscut pentru rolul său în reglarea sintezei proteinelor la nivel muscular. Consumul de leucina înainte de antrenament poate ajuta la promovarea sintezei proteinelor și la reducerea descompunerii proteinelor musculare în timpul exercițiilor intense. Doza recomandată este de 2-3 grame pe zi. Contraindicații: Persoanele cu boli renale sau cu PKU (fenilcetonurie) ar trebui să evite consumul excesiv de leucina. Alimente care conțin leucina: carne de vită, somon, ouă.

2. Isoleucina Isoleucina este un alt aminoacid esențial. Este important pentru reglarea nivelurilor de zahăr din sânge și pentru menținerea energiei în timpul exercițiului fizic. Doza recomandată este de 48-72mg/kg de greutate corporală pe zi. Contraindicații: Persoanele cu PKU ar trebui să evite consumul excesiv de isoleucina. Alimente care conțin isoleucina: pui, pește, ouă.

3. Valina Valina este un aminoacid esențial care ajută la prevenirea deteriorării țesuturilor și la promovarea recuperării după exerciții fizice intense. Doza recomandată este de 20mg/kg de greutate corporală pe zi. Contraindicații: Persoanele cu PKU ar trebui să evite consumul excesiv de valina. Alimente care conțin valina: brânză, carne de porc, ciuperci.

4. Arginina Arginina este un aminoacid semi-esențial cunoscut pentru rolul său în producerea de oxid nitric, un compus care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi. Doza recomandată este de 2-3 grame pe zi. Contraindicații: Persoanele cu herpes zoster sau cu boli renale trebuie să evite consumul excesiv de arginină. Alimente care conțin arginină: semințe de dovleac, soia, alune.

5. Citrulina Citrulina este un aminoacid non-esențial care poate ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea performanței sportive prin creșterea producției de oxid nitric. Doza recomandată este de 6-8 grame pe zi. Contraindicații: Persoanele cu boli renale sau cu afecțiuni ale ficatului trebuie să fie precaute cu consumul de citrulină. Alimente care conțin citrulină: pepene, dovleac, castravete.

6. Beta-alanina Beta-alanina este un aminoacid non-esențial care poate ajuta la îmbunătățirea performanței sportive prin reducerea oboselii musculare. Doza recomandată este de 2-5 grame pe zi. Contraindicații: Unele persoane pot experimenta un efect secundar cunoscut sub numele de "parestezie", caracterizat prin mâncărime sau furnicături pe piele. Alimente care conțin beta-alanină: carne de pui, pește, soia.

7. Creatina este o substanță naturală produsă de corp care joacă un rol crucial în producerea de energie în mușchi. Suplimentele de creatină sunt foarte populare în rândul atleților datorită capacității lor de a îmbunătăți performanța sportivă și de a promova creșterea masei musculare. Doza recomandată de creatină este de 5 grame pe zi.

Contraindicații: Persoanele cu boli renale sau cu afecțiuni hepatice ar trebui să evite consumul de creatină. De asemenea, creatina poate crește deshidratarea, deci este important să beți multă apă atunci când luați suplimente de creatină.

Alimente care conțin creatină: carne de vită, pește, pui.

Aminoacizii esentiali sau E.A.A. (Esential, Amino, Acids)

Aminoacizii esențiali sunt cei nouă aminoacizi pe care corpul uman nu îi poate produce singur și deci trebuie obținuți din dietă. Aceștia includ: fenilalanina, valina, treonina, triptofan, metionina, leucina, izoleucina, lizina și histidina. Ei sunt necesari pentru o serie de funcții în corp, inclusiv pentru construirea proteinelor și pentru reglarea anumitor procese metabolice.

În special, aminoacizii pot juca un rol important în performanța sportivă, inclusiv în creșterea masei musculare, în îmbunătățirea recuperării și în menținerea energiei pe durata exercițiului fizic.

Iată câteva dintre beneficiile consumului de aminoacizi esențiali:

1. Sinteza proteică: EAA sunt cruciali pentru sinteza proteică, procesul prin care organismul produce noi proteine. Acest lucru este vital pentru funcții precum repararea și creșterea țesutului, inclusiv a musculaturii scheletice.

2. Susținerea sistemului imunitar: EAA joacă un rol cheie în funcția sistemului imunitar, ajutând la producerea de anticorpi și la reglarea răspunsului imun.

3. Promovarea sănătății mentale: Anumiți EAA, cum ar fi triptofanul, sunt precursori pentru neurotransmițători precum serotonina, care joacă un rol cheie în reglarea stării de spirit și a somnului.

4. Energie și performanță: EAA, în special BCAA (leucina, izoleucina și valina), pot ajuta la promovarea performanței sportive și la reducerea oboselei prin furnizarea de energie mușchilor și prin îmbunătățirea sintezei proteice.

Sursele alimentare bogate în EAA includ proteinele animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, precum și anumite proteine vegetale, cum ar fi soia și quinoa. Leguminoasele, nucile și semințele sunt de asemenea surse bune de anumiți EAA.

În ceea ce privește suplimentarea, dacă aveți o dietă echilibrată și variată care include suficiente proteine, este probabil că obțineți deja suficienți EAA din alimentele pe care le consumați. Cu toate acestea, anumite persoane pot avea nevoie de suplimente de EAA, cum ar fi vegetarienii și veganii, persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate care afectează absorbția sau utilizarea aminoacizilor, sau atleții de performanță care au nevoie de un aport proteic mai mare. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a începe un regim de suplimentare.

BCAA-uri (Branch Chain Amino Acids saaaaaau Aminoacizi cu Lant Ramificat)

Sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Ei sunt deosebit de importanți pentru atleți deoarece sunt metabolizați în mușchi, nu în ficat, ceea ce înseamnă că pot fi folosiți direct pentru a produce energie în timpul antrenamentului.

Beneficii:

1. Stimularea sintezei proteinelor: BCAA, în special leucina, stimulează sinteza proteinelor musculare. Acest lucru poate ajuta la construirea și repararea mușchilor după un antrenament intens.

2. Reducerea descompunerii musculare: BCAA nu numai că stimulează sinteza proteinelor, dar pot ajuta și la reducerea descompunerii proteinelor în timpul antrenamentelor de rezistență. Acest efect este în special benefic în timpul sesiunilor lungi de antrenament sau al antrenamentului în stare de inaniție.

3. Ameliorarea durerii musculare post-antrenament: Consumul de BCAA înainte sau după antrenament poate ajuta la reducerea durerii musculare după antrenament, ceea ce ar putea îmbunătăți recuperarea și performanța în zilele următoare.

4. Reducerea oboselii: BCAA pot ajuta la reducerea starii de oboseală pe care îl simțiți în timpul antrenamentului. Ei pot influența producția de serotonina în creier, un neurotransmițător care joacă un rol în dezvoltarea oboselii.

5. Susținerea sistemului imunitar: Antrenamentele intense pot suprima sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibili la infecții. BCAA poate ajuta la susținerea sistemului imunitar, îmbunătățind reziliența organismului.

Deși BCAA aduc numeroase beneficii, este important să le consumați ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate, sunt surse excelente de BCAA. În cazul în care nu puteți obține suficienți BCAA din dieta dvs., suplimentele pot fi o opțiune utilă.

Este întotdeauna o idee bună să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a începe un regim de suplimentare.

Daca acest articol ti-a fost de folos, lasa un like si impartaseste-l cu prietenii.